ヨガの先生と骨盤底筋の話をしていたら、「それはムーラバンダのことだよ」と言っていました。
ムーラバンダがよくわからなかったのでリサーチした結果と、骨盤底筋トレーニングがムーラバンダの鍛錬にオススメなのでご紹介いたします！
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目次
ムーラバンダを知り、骨盤底筋トレーニングで鍛えよう！〜はじめに
ページを開いてくださり、ありがとうございます。
この記事は、以下のような方にオススメです。
✅ムーラバンダについて知りたい
✅ムーラバンダを鍛えたい
✅グラウンディングを高めたい
ひと通り読んでいただくと、以下のような結果が得られます。
💮ムーラバンダの理解が進む
💮ムーラバンダを鍛えるオススメのトレーニング法を学べる
💮ムーラバンダについて書かれた書籍や外部サイトについて知ることができる
ムーラバンダ（骨盤底筋）の基本的な説明、ムーラバンダを鍛える効果、骨盤底筋トレーニングを自分でやってみた結果、ムーラバンダに関するオススメの書籍やWebサイトについて書いていますので、興味ある方はこのまま読み進めてください。
ムーラバンダとは
ムーラバンダとはなんでしょうか？
そもそもをわかっていなかったので、さっそく調べてみました。
ムーラバンダとは、ムーラは「根」、バンダは「締める」という意味。女性だと膣と肛門の間に位置し、骨盤底・会陰部のことをさす。
ムーラバンダは、肛門周辺の骨盤底筋という筋肉（インナーマッスル）であること、「根を締める」という意味を表しているとわかりました。
ぼく自身の感覚では、ムーラバンダの位置は肛門より少し手前あたりの力が入れにくい場所です。
肛門はキュッと締めたり、グッと踏ん張ったりと力を入れやすいですが、ムーラバンダは力を入れようとしても入らないのです。
ムーラバンダ（インナーマッスル）を鍛える効果
つぎにムーラバンダを鍛えるとどんな効果があるのか？について、ヨガの先生に質問しました！
- 身体のバランス感覚が養われる
- 心身がリラックスする
- 身体の余計な力が抜ける
- 視界がクリアになる
- 気持ちが安定する
ヨガの先生が、きつそうなポーズをしても身体がプルプルしないのは、ムーラバンナを含むインナーマッスルが鍛えられ、体幹やバランス感覚が養われているからだろうと、ひとり納得したのでした。
骨盤底筋体操（トレーニング）でムーラバンダを鍛える！
ムーラバンダを鍛える効果の理解は深まりました。
つぎに鍛えるのはどうしたらいいか。
単純に肛門を締めるイメージかな？と思ったのですが、先生に質問したら以下のように答えてくれました。
- 骨盤底筋を締めるんだけど、固めない感じ
- 筋肉を締めるのではなく、インナーマッスルを締める感じ
ちょっと難しいぞ！？
実際にやってみて感覚的にコツを掴んでいこうと思いました。
さらにムーラバンダを鍛えるには、骨盤底筋トレーニング（骨盤底筋体操）をオススメしていました。
以下、ユニチャームさんのサイトの動画が参考になります！
”お腹の筋肉は固めない”よう注意することを、こちらの動画でも言っています。
「肛門周辺の力は入れるけど、締めるのであって、固めない」
”リラックスしつつ、締める”
こんな意識が必要かもしれません。
オフィスの椅子でこっそりと、座ったまま骨盤底筋トレーニングのもよし。
また、ヨガマットや布団の上でごろんとリラックスした状態で、寝たまま骨盤底筋トレーニングのもグッドですね♪
骨盤底筋（ムーラバンダ）のおすすめサイトや書籍
ここからは、骨盤底筋（ムーラバンダ）に関する外部のおすすめサイト、および書籍をご紹介していきます。
骨盤底筋（ムーラバンダ）のおすすめ外部サイト
アシュタンガヨガのヨガマスターであるケン・ハラクマ先生が、バンダについて説明しているページになります。
ムーラバンダを含む3つのバンダについて、分かり訳す説明してくださっています。
要約すると、ムーラバンダは肛門から5ミリ手前に位置し、締めるのではなくおしっこを我慢するように柔らかく引き上げるのがコツとのこと。
骨盤底筋（ムーラバンダ）のおすすめ書籍
猫背・下腹部のお腹の張りや膨らみ・肩のこり腰痛のほんとうの原因は、骨盤底筋にあるかもしれないと、
産婦人科医であり、ヨガインストラクターでもある高尾美穂さんの書籍「超かんたんヨガで若返りが止まらない! 老けたくないなら、骨盤底筋を鍛えなさい」がオススメです。
この本で超簡単な骨盤底筋エクササイズを学びました！
浅くイスに座り、太ももの間に丸めたバスタオルやクッションを挟んで、約5分間キープするというもの。
ズボラなぼくにはピッタリのやり方で、デスクワークなので仕事中によくやっています。
骨盤底筋だけでなく、内転筋も鍛えられるのでおすすめですよ。
ムーラバンダを鍛えている経過報告
ぼく自身、骨盤底筋体操を日々のルーチンに取り入れ、定期的にムーラバンダを意識するようにしています。
やってみて感じたことを、ご参考までに以下にシェアします。
ムーラバンダの位置と骨盤底筋体操のコツ
最初の方で書いたように、ムーラバンダの位置は「肛門の少し手前の力が入りづらい（入らない）場所」です。
※思った以上に下の方に位置していた
やり方のコツは、この場所を締めたり固めたりするのではなく、上に引き上げていきます。
そのようなイメージを持ちつつ、体内の空気をすこしずつ鼻から吐き出していくのが、ぼくにはしっくりきます。
どうしても、ムーラバンダの場所が掴みにくければ、肛門に力を入れて締めてもOKです！
（これまでの前提を覆していますが。。笑）
肛門の筋肉である括約筋、下腹の丹田、そしてあごの3点のバンダを締め上げ、肩の力をフッと抜くと案外リラックスできます。
このやり方は、中村天風先生の心身統一法を参考にしています。
当初は、肛門を締めると全身に力が入るので、よろしくないと考えていました。
ですが、実践してみるとそうでもないので、考えを改めた次第です。
このように日々トライアンドエラーを繰り返しながら、骨盤底筋体操をほぼ毎日朝起き抜けに継続しています。
ムーラバンダを鍛えることによる個人的な変化
ムーラバンダを鍛えることにより、以下のことに気づきました。
- グラウンディングする
- 呼吸が深くなる
- 尿もれしづらくなる
- ダイエットになる
ぼくは本職がシステムエンジニアで左脳を使って仕事をしており、思考ベースで通常は頭頂部に意識がありがち。
骨盤底筋体操をすると、ググッと意識が下にさがります。
その状態のまま、お腹の下の方から呼吸する感じになるので、呼吸自体が深くなります。
また、おしっこをした後の尿のキレが悪かった（年齢のせいもありますが…）のですが、良くなりました。
おしっこの後、ムーラバンダをキュッキュッと意識的に締めることで、残尿がしづらくなりました。
あと、何気にダイエットにもなります。
腹式呼吸を意識するので、お腹まわりの筋肉（腹直筋、腹横筋、腹斜筋や横隔膜など）や内臓が動きます。
それらが収縮することで、結果ダイエットにつながっているように感じます。
ムーラバンダで「心身一如」
身体の安定は、心の安定にも大きく関わります。
心身一如なんですね。
ムーラバンダを鍛える恩恵は、人生全般に影響すると言っていい。
あなたの根っこを鍛えることであり、より本質に近づけるのでは？と思っています。
現段階の見解となりますが、思考や感情に振り回されづらくなり、シンプルに意図した行動がしやすくなる気がしています。
ムーラバンダを普段から鍛え、エネルギッシュな毎日をすごしましょう！
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