瞑想をしているとき考えてしまう、雑念だらけで瞑想に集中できない…
瞑想中の思考や雑念に悩増されている方へ、コツや対処法をお伝えします。
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目次
瞑想中に考えてしまう、雑念でいっぱいの方へ 〜はじめに
瞑想中に考えてしまう、雑念だらけで全然集中できない。
”もしかしたら、わたしには瞑想が向いていないのでは？”と思い込み、途中でやめてしまう方が多いのが残念に思います。
そもそもお伝えすると、瞑想していると雑念で頭がいっぱいなるものです。
ある意味”正解”。
「えっ、ほんとうに！？
話を聞いて（このページを読んで）スッキリした。」
以前、瞑想の雑念に悩んでいた人に、これからする話（アドバイス）をしたら、スッキリされていました。
雑念の問題をスッキリしたい方は、つづきをお読みください。
瞑想中に考えてしまうのはなぜ？雑念が湧く理由
なぜ雑念が湧くのでしょうか。
瞑想をはじめた時は、あなたの脳の思考回路が活発に働いています。
つまりは”交感神経が優位な状態”なのです。
脳みそがあれこれと忙しく活動しているので、一旦脳みその活動をお休みさせる必要があります。
自律神経が整い、副交感神経とのバランスがとれてくると、徐々に雑念や思考の声が落ち着いてきます。
さらに副交感神経が優位になれば、心がリラックスして雑念はほとんど湧かなくなります。
こうして回路が切り替わり、深い瞑想状態（変性意識状態）へと入っていきます。
どんなに瞑想に熟練した人でも同じで、瞑想をはじめた時は交感神経が優位なので雑念はわくものです。
【まとめ】
瞑想をすると雑念はわくもの。副交感神経が優位になると落ち着く。
瞑想中は雑念だらけだ、と気づくことが大切
雑念が湧かない深い瞑想状態（変性意識状態）に入っているのはわずかな時間であったりします。
ぼくは毎日30分瞑想をしていますが、ずっと雑念だらけなこともあります。
深い瞑想状態にいるのは、30分のうちの最後のわずか5分くらいで、残りの25分間は雑念でいっぱいです。
※個人差があります
瞑想に雑念はつきもので、むしろ自分の雑念に気づけていることが大事なのです。
瞑想中に考え事をしているな、と気づくのは瞑想をするうえでの第一関門です。
【まとめ】
雑念は瞑想のオードブル（前菜）みたいなもの。
雑念に気づいているのが大事。
瞑想中の雑念の取扱について
瞑想の初心者であれ熟練者であれ、”みんな雑念でいっぱい”なのが理解できたかと思います。
では、初心者と熟練者との違いは何でしょうか。
それは、、、
雑念に飲み込まているか/いないかです。
雑念という森の中で迷っている人は、飲み込まれています。
つぎつぎと湧いてくる雑念に一喜一憂し、思考が止まらなくなっています。
雑念という森を外から眺めている人は、飲み込まれていません。
雑念でいっぱいになっても、「いっぱいだなあ」と傍観しています。
ポイントは、「雑念を放っておく」ことです。
「雑念嫌だ、どっか行け！」ではなく、「雑念、湧いてもいいよ〜」くらいに悠々と構えていましょう。
対処しようとすればするほど雑念は湧いてきますよ。
【まとめ】
瞑想中の雑念は放っておく。
瞑想中に雑念だらけなのを何とかするコツ
瞑想中の雑念を何とかするコツがあります。
それは、
「雑念をたんたんと聞きながす」こと。
雑念に意識をとられ、考え事をしてもOKです。
考え事をしているのに気づいたら、雑念との距離をとって瞑想に意識を戻しましょう。
雑念という別の人格があって、ひとり勝手に何かをつぶやいているなあ〜
聞きたくもない雑念さんがお祭り騒ぎしているけど、自分はブレずにたんたんと静かにしている、という感覚です。
それくらい瞑想のハードルを低くしてチャレンジしてはどうでしょうか。
静かになるという結果より、騒がしいのをただ静かに見つめ続けることが大切です。
【まとめ】
雑念OK、考え事OK。気づいたら雑念と距離を取る。
瞑想の囚（とら）われからの解放
「瞑想は無になること」にとらわれなくていいです。
ゴールにたどり着くことよりも、そのプロセスが大切です。
雑念いっぱいの自分を認めること
瞑想で自分と向き合う時間を取ること
何でもない小さな事の積み重ねの先に、大きなゴールが待っています。
無になることは、ある意味どうでもいいことです。
と言っても、無の状態は心地よいですが。
瞑想中の雑念が消えやすくなる対処法３選
瞑想中の雑念は放っておけばいいのですが、雑念がない心地よい状態を経験したいものです。
そんな方のための対処法は、「事前準備をしっかりやる」ことです。
オススメの事前準備の方法を３つご紹介します。
これらを取り入れることで、雑念が消えやすい（少ない）状態を意識的に作り出せます。
※完全に雑念が消えるわけではありません
呼吸法
自律神経を整える効果があります。
瞑想に入る前に、交感神経と副交感神経のバランスを整えてから瞑想に入ると、雑念が湧きにくくなります。
呼吸法については、以下リンクのページを参照してください。
ヨガやスポーツなど軽めの運動をする
ヨガやスポーツをすることで、脳みそから肉体へと意識の向き先が変わります。
また、外に向いていた意識が内向きに切り替わるので、スポーツをして軽く汗を流すのはオススメです。
ただし激しくやりすぎると、瞑想中に疲れて寝てしまうので注意が必要です。笑
一点に集中する
視覚や聴覚などに意識を一点に集中すると、雑念がふっと消えていきます。
目に見えているもの、例えば「ろうそくの炎をじっと見つめる」「白い紙に書かれた黒い丸を見つめる」など、視覚だけに意識を集中する。
耳に聴こえているもの、例えば「シンギングボウルの音やエアコン、換気扇の音など、抑揚がなくある程度一定して流れている音」に聴覚を集中する。
すると、雑念が消える瞬間が生まれ、いつもより静かな時間が訪れます。
ただし、瞑想中ずっと雑念が消えているわけではありません。
雑念が消える瞬間が何度も訪れる感じです。
そうなることで、瞑想全体が1段階深い状態に入ります。
詳しくは、こちらの書籍が大変参考になったので、ご紹介いたします。
深い瞑想状態は、リラックス状態の先にあるものです。
視覚や聴覚だけでなく、嗅覚などの五感を刺激することで、思考ベースから感覚ベースにスイッチが切り替わりやすくなります。
※おすすめのアロマなどをご紹介している記事⏬
瞑想とは脳トレであり心の筋トレです、さいごに。
こちらの記事でも書いていますが、瞑想は心のスポーツです。
日々の瞑想で、あなたは心の筋トレをしているのです。
無になれなくても、少しずつ心の筋肉は鍛えられますし、積み上げたものは決して期待を裏切りません。
瞑想中の雑念で脳トレをしており、またデフォルトモードネットワーク（脳みそが自動的に行う整理整頓作業）をしているからという考えもあります。
あなたが瞑想になにかしらの可能性を感じるのなら、雑念に何とかする（勝とう）とするのでなく、雑念をただ受け入れること、考え方や付き合い方の修正をオススメいたします。
雑念があると瞑想ができていないのではありません。
雑念により瞑想ができないと思わされているだけです。
あなたのメディテーションライフが、より充実したものになりますように。
どうもありがとうございました。
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