瞑想のやり方(瞑想シリーズ:第3回の① 呼吸法)

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瞑想についてシリーズもので書いています。

10年間インプットばかりし続けてきたからでしょうか。

書き出してみると意外にすらすらと
楽しく書けます。笑

これまで2記事書きました。

第1回「瞑想とは」
第2回「瞑想の効果」
※読みたい方は過去の投稿をごらんください。

今回は「瞑想のやり方(呼吸法)」について
お話いたします。

瞑想のやり方① 呼吸法

呼吸

瞑想のやり方で
「呼吸」が一番のポイントです。

呼吸が調うと、瞑想がしやすくなりますし
効果も実感しやすいです。

 

呼吸の基本

呼吸の基本は「鼻呼吸」です。

①鼻から吸う
②鼻から吐く
これを繰り返します。

鼻呼吸が苦しい人は、「鼻から吸って
口から吐く」でやってみましょう。

無理なくリラックスしてできる
呼吸をしましょう。

また、疲れやストレスが溜まっている人は、
一度ハーッと声を出しながら口から思い切り
息を吐き出してみてください。

体の中の空気を吐き切るのがポイントです。

吐き切ると自然に息を吸い込めます。

瞑想前の準備体操

瞑想の前に呼吸を調えると
スムーズに瞑想に入れるようになります。

なぜでしょうか?

呼吸により自立神経が整います。

人間は活動しているとき交感神経が優位になっています。
意識的に呼吸をすると、交感神経と副交感神経のバランスが調整され
心も体もリラックスできるのです。

運動する前にはストレッチをして体をほぐしてから行いますよね。
心のスポーツである瞑想の前に、呼吸という心のストレッチで
ほぐしてあげるといいのです。

あと、代謝が良くなりからだがぽかぽかあたたまります。

呼吸法で準備体操をしてから、
瞑想に入るのがオススメです♪

 

瞑想状態

瞑想の効果を実感しやすいのが「瞑想状態」です。

ざっくり人間の意識状態を4つに分けると以下のようになります。

緊張
リラックス
瞑想
睡眠

瞑想状態は、リラックスと睡眠の間に位置しています。

朝起きた時、頭がぼーっとしていますよね。
体は起きているけど、脳みそが寝ている(働いていない)感じ。
それが瞑想状態に近いです。

そこに持っていくには、リラックス状態を超える必要があります。

なので、準備体操として呼吸法でリラックスしておくのがいいのです。

短時間でスムーズに瞑想状態まで行きやすくなります。

 

呼吸法

呼吸のやり方を「呼吸法」といいます。

呼吸法は、古今東西星の数ほどあります。

瞑想はちょっと敷居が高いという人にも、
呼吸法だけで十分効果があります。

数ある呼吸法の中からぼくのオススメを
2つご紹介いたします。

 

腹式呼吸

お腹で呼吸するやり方です。

通常呼吸する時は肺のある胸のあたりでしますが、
腹式呼吸はお腹まで空気を入れる意識で行います。

ポピュラーな呼吸法なので、
知っている方も多いでしょう。

[やり方]

①息を吸う時にお腹を一緒に膨らませ
お腹にまで空気を吸い込む。

②吐く時にお腹を凹ませ、
お腹の中の空気を出し切る。

言うのは簡単ですが、
やってみると意外にムズい。

なかなかお腹が動かないのです。

うまくできていなくてもいいので、
慣れるまではお腹を動かすイメージをしながら
やってみましょう。

[オススメ]
ひと昔まえに話題になった
美木良介さんの「ロングブレスダイエット」など
試してみるといいかもしれません。

腹式呼吸のコツをつかみやすいかと思います。

 

片鼻呼吸法

 

 

右指で鼻を押さえ、片鼻ずつ呼吸をするやり方です。

片鼻呼吸法はヨガで使われるやり方で
片鼻で呼吸することで、からだが全部が一気にではなく
半分ずつじっくりと整えていけます。

やり方が2種類あるので
それぞれご紹介いたします。

[やり方(初級編)]

①右手の人差し指と中指を折り曲げます。

②親指で右鼻をおさえ左鼻で息を吸います。

③指はそのままで、左鼻から息を吐きます。
※これを2、3回繰り返します。

④親指を右鼻から離します。

⑤薬指と小指で左鼻を押さえ右鼻で息を吸います。

⑥指はそのままで、右鼻から息を吐きます。
※これを2、3回繰り返します。

 

[やり方(上級編)]

①右手の人差し指と中指を折り曲げます。
親指で右鼻をおさえ左鼻で息を吸います。

②親指を右鼻から離し、薬指と小指で左鼻を押さえ
右鼻から息を吐きます。

③息を吐き切ったら、指はそのままで右鼻から息を吸います。

④薬指を左鼻から離し、親指で右鼻を押さえ
左鼻から息を吐きます。

⑤息を吐き切ったら、指はそのままで左鼻から息を吸います。

このあとは同じ繰り返しです。

 

オススメの動画

片鼻呼吸法のわかりやすい動画あるので共有します。

ぼくは登場しませんが、よかったら参考にしてください。

https://youtu.be/WComu0qigxw

 

さいごに

いかがでしたか。

瞑想のやり方を余すところなくお伝えしようと思ったのですが、
「呼吸」だけで結構なボリュームになりました。

瞑想のやり方は、何回かに分けて書いていきます。

では、また^^

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